Làm sao để xử lý các suy nghĩ tiêu cực

Chúng ta đã nghe nhiều người nói về kinh nghiệm sống, tìm việc và làm việc tại Nhật. Nhưng ít ai nói cho chúng ta về cách đối mặt với những khó khăn về tâm lý khi sống tại Nhật. Trong khi đó, đây lại là vấn đề cực kỳ quan trọng. Khác với việc đi du lịch ngắn ngày, sống/làm việc/học tập tại nước ngoài thường không phải là việc dễ dàng. Đặc biệt là trong trường hợp một đất nước có văn hóa tinh tế và ngôn ngữ khó học đối với người Việt Nam như Nhật Bản.

Trong thời gian đầu, có thể sẽ là những đợt sốc văn hóa, có chút háo hức kèm bối rối khi phải đối mặt với những sự khác biệt trong cách suy nghĩ, cách sống giữa Nhật Bản và Việt Nam. Rồi khi đã ở Nhật lâu lâu, có thể là nhiều hơn 1 năm, trải nghiệm đủ những mùa hoa nở rộ, mùa lá đỏ lá vàng hay mùa tuyết rơi, đa số chúng ta đều rơi vào một trạng thái hẫng hụt, lo lắng và bất an về tương lai. Nếu kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm với nhiều loại cảm xúc phức tạp, đặc biệt là suy nghĩ tiêu cực về bản thân, bi quan chán nản về tương lai.

Cảm giác ấy có thể sẽ trở nên nhức nhối hơn một chút trong những ngày Lễ Tết, khi xung quanh chúng ta là những người ăn mặc đẹp đẽ, với những bữa cơm ngon ấm cúng bên những người họ yêu thương và thương yêu họ. Có thể là bởi vì trong những ngày này, chúng ta nhận thức rõ hơn việc mình đang phải một mình tự đi trên một con đường xa đến thế nào, và việc đó thực sự khó khăn hơn chúng ta nghĩ ra sao.

Chúng ta nhận ra chúng ta thuộc về một nhóm thiểu số, và đứng ngoài cuộc nhiều thứ quan trọng trong cuộc đời như thế nào. Chúng ta bỏ lỡ nhiều sự kiện, nhiều khoảnh khắc, nhiều cơ hội đang xảy ra khắp nơi. Chúng ta thấy mình thuộc về nhiều nơi, nhưng sau đó lại hốt hoảng nhận ra mình chẳng gắn bó với nơi nào. Chúng ta có thể yêu cả hai nơi, nhưng cũng có thể ghét cả hai nơi một cách tương tự như vậy. Chúng ta nhận ra sự mâu thuẫn và hỗn độn đó, nhưng không biết nên vơ thêm lấy gì vào mình, mà cũng chẳng biết phải bỏ bớt thứ nào đi. Sự mâu thuẫn ấy nhú lên, rồi cứ to mãi ra, đến một mức mà nó khiến ta thấy nghẹt thở. Và khó chịu hơn, chúng ta chẳng biết đến bao giờ nó mới kết thúc. Trong nhiều trường hợp trầm cảm nặng, có thể dẫn tới những suy nghĩ và hành động lệch lạc, đáng tiếc.

Với nhiều người, những mệt nhọc về thể xác, lịch học hay làm việc bận rộn còn dễ chịu hơn rất nhiều so với những dằn vặt, những đau đớn về mặt tâm lý do trầm cảm gây ra. Trầm cảm ở giai đoạn nặng khiến người ta mất phương hướng ngay chính trong việc sinh hoạt đơn giản nhất hàng ngày. Có những người nhiều ngày liền không thể ăn, cũng không thể ngủ, hoặc có những người sẽ ăn mất kiểm soát và chỉ muốn ngủ li bì suốt cả ngày. Có những người cảm thấy cáu giận bản thân tới mức, chỉ cần một ánh mắt hay một lời nói vu vơ nào đó của người xa lạ cũng khiến bạn cho rằng người ta cũng đang căm ghét bạn như cách bạn đang nghĩ về bản thân. Và càng làm tăng cảm xúc tiêu cực lệch lạc đó trong bạn.

Đây chính là cơ chế của suy nghĩ - cảm xúc - biểu hiện - hành vi, nội dung nghiên cứu chính của Tâm lý học Nhận thức (Cognitive Psychology), một phần khá quan trọng trong khoa học tâm lý.

Biểu đồ dưới dây miêu tả quy trình chúng ta nhận thức thế giới, cách bộ não xử lý các thông tin nhận thức được, tạo ra cảm xúc, và từ đó tạo ra các biểu hiện cơ thể và sau đó là hành vi.

Thông thường, quy trình từ nhận thức đến việc có hành vi đôi khi diễn ra rất nhanh, chỉ vài phần nghìn giây hoặc vài giây trong một số trường hợp. Chính vì chúng ta nhiều khi không có thời gian để "thấu đáo" sự việc, mà có thể dẫn tới tình trạng "không thể kiểm soát được cảm xúc và hành động của mình.

Hãy cùng xem một ví dụ dưới dây nhé! Có thể thấy quá trình SUY NGHĨ đã phiên dịch sai một số hiện thực khách quan, dẫn tới cảm xúc và biểu hiện hành động đều đi theo hướng đó.

Trong cuộc sống, chúng ta thường hay có cơ chế nhận thức và suy nghĩ sai lầm thế này. Ấy là vì bộ não con người vốn dĩ hoạt động theo cách ghi nhớ thông tin, rồi sau đó kết nối các thông tin đã có (đôi khi là không đầy đủ, nhưng là đầy đủ nhất trong khả năng có thể) để đưa ra quyết định.

Đó cũng giống như việc khi chỉ nhìn thấy một góc của tờ tiền thôi, não bộ của con người cũng hoàn toàn có thể nhận ra đó là tờ tiền gì. Đó là vì các thông tin từ tờ tiền đó đã được ghi nhớ và não bộ của chúng ta có thể tổng quát hoá thông tin lên nhờ những dữ kiện có sẵn.

Đây là một chức năng rất cần thiết để giúp con người đưa ra quyết định nhanh chóng, trong những tình huống nguy hiểm. Như khi bạn nhìn thấy một vật thể giống cái đuôi con rắn, bạn sẽ có tưởng tượng ra cả một con rắn đang ở đó và cơ thể cần có hành động là rời khỏi nơi đó ngay lập tức để bảo vệ tính mạng.

Nhưng cơ chế tổng hợp thông tin này có nhiều tình huống sẽ không chính xác, đặc biệt là trong các bối cảnh xã hội. Vì vậy mà bộ não có thể "phiên dịch" sai các tình huống và từ đó đưa ra các cảm xúc và hành vi "méo mó".

Hãy kiểm tra những “loại” suy nghĩ méo mó chúng ta thường có nhé!

Nếu bạn thấy trong đầu mình xuất hiện những “loại” suy nghĩ tiêu cực mang tính méo mó như sau (theo bác sỹ tâm lý David Burns), hãy hiểu rằng nếu chúng xảy đến thường xuyên hơn, có thể nó sẽ khiến bạn bị trầm cảm đó:

(1) Tất-cả hoặc Không-gì-cả

Một lối suy nghĩ nhị nguyên điển hình, cực kỳ thất thường theo kiểu mình hoặc là rất tốt, hoặc là rất tệ. Một việc gì đó là cực kỳ tốt và hoàn hảo, và một việc nào đó khác lại hoàn toàn xấu xa. Trong đầu bạn chỉ nghĩ đến 2 màu đen-trắng, bạn không chấp nhận hoặc không thể lý giải được những thứ màu xám lờ nhờ ở giữa.

Thế nhưng cuộc đời vốn dĩ lại toàn là những thứ trung lập hoặc có nhiều mặt, nhiều góc nhìn khác nhau. Việc giữ nguyên suy nghĩ nhị nguyên kiểu này sẽ thường xuyên khiến bạn "lệch pha" với mọi thứ, và dần dần mất đi khả năng đánh giá sự việc một cách khách quan.

(2) Quá tổng quát hoá vấn đề

Từ một sự việc rất nhỏ như đạt điểm kém trong một bài kiểm tra, nhớ mãi không ra một vài từ tiếng Nhật khi nói chuyện với sếp, hay gọt mãi dưa chuột không xong nhưng bạn đã suy ngay ra rằng mình là một sự thất bại của gia đình và xã hội.

Chính vì vậy mà bạn nhanh chóng mất niềm tin vào xung quanh, tìm cách thu mình hoặc tạo ra ngăn cách với các mối quan hệ xã hội.

(3) Lọc ra suy nghĩ tiêu cực

Một việc tiêu cực đối với bạn trở thành sự tiêu cực của cả hệ thống. Hoặc đôi khi bạn nhìn lại cuộc đời của mình và chỉ nhìn thấy những điều tiêu cực. Toàn bộ mọi thứ đều là tiêu cực, từ ngoại hình đến tính cách, từ năng lực bản thân cho đến sự nỗ lực cố gắng trong nhiều năm qua.

(4) Không công nhận những điều tích cực

Bạn được khen, hay có một số những thành công nho nhỏ. Nhưng chúng không khiến bạn thấy tự tin hay hài lòng, ngược lại, bạn cho rằng họ chỉ đang nói vậy để làm bạn vui, hoặc họ cố tình châm chọc bạn. Hoặc, những gì vui tươi, hạnh phúc như vậy chỉ là vỏ bọc cho những bất hạnh kinh khủng khiếp sắp xảy đến.

(5) Suy diễn và đi đến kết luận ngay

Suy nghĩ này cũng tương tự như các phần đã nói ở trên. Bạn nhận được một đề xuất mới nào đó, thay vì nghiên cứu kỹ và lên kế hoạch, bắt tay vào thực hiện, bạn ngay lập tức nghĩ đến cảnh mình sẽ thất bại thảm hại nếu tham gia vào kế hoạch đó. Việc đi ngay đến kết luận như thế này khiến bạn mất hứng thú với mọi kế hoạch và dự định trong tương lai.

(6) Phóng đại các vấn đề tiêu cực

Bạn làm một bài báo cáo môn học và không hài lòng lắm về nó. Bạn cho rằng như vậy điểm tổng kết của bạn sẽ kém, bạn sẽ không ra được trường, hoặc bạn sẽ không thể xin việc tại Nhật, và bạn nhanh chóng tưởng tượng ra hoàn cảnh đáng thương trong tương lai của mình. Và bạn dành nhiều thời gian hơn để xót thương và lo lắng cho bản thân thay vì ngồi học và làm tốt hơn ở các môn khác.

(7) Suy nghĩ bằng cảm xúc

Khi bạn “cảm thấy” không vui/không thích khi làm một việc gì đó, bạn không cho rằng, cuộc sống hay công việc là như vậy, sẽ có lúc bạn không hề thích những thứ mình đang làm. Ngược lại, bạn cho rằng đó là vì những thứ bạn làm là vô nghĩa, không có giá trị, và chẳng có ích lợi gì cho bất kỳ ai. Bạn nhanh chóng muốn từ bỏ. Nhưng tệ hại hơn có thể là, bạn muốn từ bỏ thứ bạn đang làm, nhưng lại không biết nên làm gì tiếp theo.

(8) Đặt áp lực cho bản thân và người xung quanh

Bạn đặt nhiều áp lực cho bản thân. Bạn viết ra hàng loạt những việc muốn làm trong ngày vào sổ tay. Đó là những việc lớn, và bạn biết rất khó để hoàn thành trong ngày. Nhưng bạn như muốn ép bản thân thêm một chút, vì bạn cho rằng đó là cách để người ta thành công. Bạn cho rằng nếu không làm thế, bạn đang nuông chiều bản thân và sớm rơi vào vòng xoáy của những kẻ thất bại. Áp lực đó đè nặng lên bạn hàng ngày, hàng giờ, và không cho bạn phút nào được phép nghỉ ngơi.

(9) Dán nhãn cho mọi thứ

Giống như việc cố định một đặc tính nào đó cho sự việc hay con người xung quanh bạn. Nếu bạn thấy ai đó thành công và xinh đẹp, bạn mặc định rằng họ sẽ luôn như vậy. Điều đó đồng nghĩa với việc nếu bạn có một suy nghĩ tồi tệ nào đó về bản thân, bạn như nhìn thấy cái nhãn đó dán trên trán mình hàng ngày, khi bạn soi gương, khi bạn đến trường, khi bạn đi gặp gỡ bạn bè.

(10) Cho rằng mình là nguyên nhân của mọi vấn đề

Có lẽ không cần phải nói nhiều về việc này. Suy nghĩ này ám ảnh tất cả chúng ta, ở những mức độ khác nhau. Nhưng nó trở nên đặc biệt thường xuyên và ở mức độ cao hơn với những người đang trầm cảm. Đó là lý do có những người cho rằng, những người “có trách nhiệm” và nhạy cảm lại thường là những người dễ bị trầm cảm hơn.

Cá nhân tôi cũng đã từng trải qua giai đoạn trầm cảm, và cũng đã có nhiều lần trò chuyện với bạn bè và kohai khi họ đang trải qua những lúc như vậy. Rất khó để mô tả cho những người chưa trải qua nghe về trầm cảm, hay những cảm xúc khó khăn mà bạn đang có, và còn khó hơn để nhận được sự thấu hiểu từ họ. Đa số chúng ta khi bắt đầu giai đoạn đầu của trầm cảm đều cố gắng để tìm người lắng nghe và thấu hiểu mình.

Tuy nhiên, không phải dễ dàng gì để tìm được những người như vậy. Ngược lại, đa số những phản hồi bạn nhận được sẽ là “cố gắng lên”, “mạnh mẽ lên”, “kiếm việc gì đó mà làm đi, đừng ngồi đó than vãn nữa”, hoặc “nhìn xem, còn bao nhiêu người khổ hơn mày ấy. Họ có kêu ca gì đâu”. Những phản hồi như vậy không những không giúp gì cho chúng ta, mà còn khiến chúng ta thấy yếu đuối hơn rất nhiều. Vì cố gắng hơn, trở nên mạnh mẽ hơn, chăm chỉ hơn, hay chỉ là vui vẻ hơn một chút cũng là những điều đang dằn vặt những người bị trầm cảm mỗi ngày.

Chính vì thế, tôi thường không khuyến khích mọi người tìm cách chia sẻ quá nhiều về bản thân họ cho người khác. Tôi không khuyên họ hãy cởi mở hơn, hãy nói chuyện với bạn bè đi, hãy tâm sự với ai đó đi… Vì tôi hiểu nỗi đau khi “chia sẻ quá đà” (oversharing) cho những người không hiểu chuyện cũng có thể tồi tệ như thế nào.

Thay vào đó, tôi khuyến khích mọi người dành nhiều thời gian để ngẫm nghĩ về những thứ méo mó lóe lên trong đầu họ, và tìm cách để diễn giải lại chúng một cách khách quan nhất có thể.

Nếu bạn thấy trong đầu tự dưng hiện lên suy nghĩ kiểu “mình thật là một kẻ dốt nát”, hãy dừng lại 1 giây để nghĩ về nó, và hiểu rằng suy nghĩ của bạn đang bị rơi vào dấu hiệu méo mó số (9). Khi đó, hãy nhún vai và để nó biến đi. Nếu bạn thấy trong đầu mình có suy nghĩ “Bạn ấy lúc nào cũng đúng! Mình lúc nào cũng sai”, thì cũng hãy dừng lại 1 giây để ngẫm nghĩ về nó. Vì nếu trong suy nghĩ của bạn có chữ “lúc-nào-cũng” hay “luôn luôn” thì có nhiều khả năng bạn đang có suy nghĩ lệch lạc nhóm số (1).

Khi bạn bè tôi đang trải qua những khoảnh khắc khó khăn, tôi thường khuyến khích họ viết ra những suy nghĩ tiêu cực và khiến tổn thương đang lao đến trong đầu, đối chiếu với 10 dấu hiệu kể trên, thấu hiểu vấn đề của mình ở mặt câu chữ là thế nào, rồi “viết lại suy nghĩ” đó một cách khách quan nhất có thể ra giấy.

Đây là một trang journal của mình vài năm trước

Hãy thử tưởng tượng nếu bạn bị gãy tay hay gãy chân, các bác sỹ sẽ phải chỉnh lại từng mảnh xương vỡ của bạn, xếp lại đúng vị trí rồi bó bột để cố định chúng lại. Những suy nghĩ bị méo mó của bạn cũng giống những mảnh xương vỡ, nếu không được chỉnh lại cho đúng, chúng sẽ đâm xiên lung tung, và sẽ khiến bạn đau hơn rất nhiều. Việc viết ra giấy các suy nghĩ của mình, sẽ giúp bạn có thời gian nhìn nhận vấn đề, và tìm cách đánh lại chúng một cách có căn cứ.

Xin giới thiệu với các bạn một phương pháp được các nhà trị liệu tâm lý theo phương pháp nhận thức hành vi đang sử dụng, đó là phương pháp bảng ba cột (triple column).

Khi muốn "lập trình lại" những suy nghĩ méo mó có trong đầu, hãy viết chúng ra một tờ giấy theo 3 cột như sau:

Cột bên trái là những suy nghĩ trong đầu bạn. Đây là những thông tin "RAW", mới nguyên, hiện ra một cách tự phát trong đầu. Hãy cố gắng ghi nhớ và viết ra trên giấy vào cột bên trái

Ở cột giữa, hãy dò lại 10 loại suy nghĩ méo mó ở trên và tìm cách phân loại chúng.

Cột bên phải ghi lại các suy nghĩ khách quan, đúng mực.Việc thực hiện đi thực hiện lại phương pháp này giúp những người đang trầm cảm có thể tự nhận ra vấn đề và nhanh chóng sửa được các lỗi lập trình (bug) trong mình.

Đặc biệt, đây là cách mà chúng ta hoàn toàn có thể tự làm một mình. Dù rất khó khăn, nhưng khi làm được, bạn sẽ thấy mình trưởng thành lên rất nhiều.

Trong nhiều số liệu thống kê xã hội, trầm cảm có xu hướng lan rộng hoặc trở nên trầm trọng hơn trong những dịp nghỉ lễ. Tôi không phải là chuyên gia trong lĩnh vực này, nhưng hy vọng với những chia sẻ này, bạn có thể nhận ra bạn không hề đơn độc trong chuyện này. Có những người trải qua những chuyện giống bạn, ít hơn bạn, hoặc nhiều hơn bạn một chút. Hãy tin rằng, chắc chắn có cách để vượt qua được chúng.