Xử lý cảm xúc lo âu căng thẳng như thế nào?

Trước khi chúng ta cùng đọc về sự lo âu, hãy cùng đọc lại bài viết về CBT và mối quan hệ giữa suy nghĩ - cảm xúc - hành vi nhé! Bởi lẽ để hiểu được ý nghĩa và vai trò của từng loại cảm xúc, chúng ta cần biết được cách chúng sinh ra từ đâu cũng như “tác dụng” của chúng để làm gì.

Một cách nôm na, cảm xúc chính là dấu hiệu của cơ thể, cho các cơ quan trong cơ thể hiểu được có chuyện gì đó đang xảy ra và chúng ta cần hành động thế nào để đối phó với những tình huống đó.

Sự lo âu cũng tương tự như vậy. Vốn dĩ sự lo âu thường được tạo ra từ phần nào đó trong não bộ của chúng để cho chúng ta biết rằng, có một sự mất mát nào đó sắp xảy ra. Đó có thể là:

• Một sự mất mát trong tương lai

• Một sự mất mát trong tưởng tượng

Đó có thể là một chuyện gì đó nguy hiểm có thể xảy ra, có chuyện gì đó gây tổn thất đến lợi ích của chúng ta, hoặc chúng ta có thể mất đi một sự ổn định nào đó. Vì việc “tìm cách duy trì sự ổn định” là một phần trong bản năng của chúng ta mà. Đó là lý do loài người có thể tồn tại đến ngày hôm nay, không có gì là khó hiểu cả đúng không nào? ^^

Sự lo âu có lợi và không có lợi

Như vậy chúng ta có thể thấy, sự lo âu thường đến khi chúng ta có suy nghĩ hoặc tưởng tượng về một sự mất mát, một tổn thất, một mối nguy hại nào đó có thể đến trong tương lai hoặc có thể không có thật. Khi sự lo âu kéo dài có thể khiến chúng ta mất động lực trong các công việc hàng ngày, kéo theo hiệu quả công việc kém hoặc làm rạn vỡ các mối quan hệ. Và những điều tồi tệ này lại kéo theo những cảm xúc tiêu cực cao hơn, nỗi lo âu lớn hơn và nghiêm trọng hơn. Cứ như vậy chúng trở thành một vòng xoáy tiêu cực, có thể lớn tới mức hút chúng ta vào đó, khiến chúng ta thấy ngạt thở.

Nhưng trong những trường hợp đó, cũng thật khó để có thể khuyên nhủ những người này rằng “Rồi mọi thứ sẽ ổn thôi" hoặc “Không sao đâu" hay “Ôi dào, ai mà chả thế! Mày còn sướng hơn khối người". Họ có một cơ chế khá vững vàng để thuyết phục bản thân rằng họ nên lo âu nhiều hơn nữa mới phù hợp và đúng đắn.

Trước khi nói kỹ hơn về việc chúng ta cần phải đối xử với sự lo âu căng thẳng thế nào, hãy cùng Tomorrow.Care phân loại cái cảm xúc khó chịu này nhé.

Giống như mọi việc trên đời này, sự lo âu căng thẳng cũng có thể được chia ra thành 2 nhóm nhỏ nữa: Sự lo âu có ích và sự lo âu vô ích.

Sự lo âu có ích được hiểu một các nôm na là những nỗi lo âu dẫn tới hành động, giải pháp, dẫn tới những kế hoạch cụ thể, dẫn tới những hoạt động cụ thể.

Còn ngược lại, sự lo âu vô ích là những nỗi lo âu chỉ để lo âu, hay tưởng tượng tới những tình huống tồi tệ, lo âu về sự lo âu của mình, hay sự tránh né vấn đề, những vấn đề mà chúng ta biết chúng ta cần phải giải quyết để giải quyết nỗi lo âu của mình.

Ngoài ra, chúng ta còn cần có sự phân biệt nho nhỏ giữa sự sợ hãi và nỗi lo âu nữa nhé! Sợ hãi là cảm xúc chúng ta có khi nhận ra sự an toàn của mình có thể bị đe doạ: sợ bị rắn cắn, sợ khi ở trên cao, sợ nơi nguy hiểm, sợ đi trong đêm tối một mình… Trong khi đó, nỗi lo âu lại loằng ngoằng hơn một tí. Đa số chúng ta lo âu về những “mối nguy hiểm" kiểu khác, không liên quan tới sự an toàn hay tính mạng của mình. Chúng ta lo lắng mình mất “phẩm giá", lo lắng mình không được như người khác nghĩ, lo lắng mình sẽ bị mất đi những gì mình đang có. Những vấn đề này ở một góc độ nào đó thì cũng có thể cần lo lắng ^^ nhưng gọi là nguy hiểm đến tính mạng mình hay không thì có lẽ là không đến mức đó.

Đây có lẽ chính là vấn đề. Như đã nói ở trên, chúng ta có thể được “lập trình" ở đâu đó để đối phó với sự sợ hãi. Khi nhìn thấy một cái gì đó giống con rắn, chúng ta ngay lập tức có phản ứng của cơ thể và muốn rời khỏi nơi đó ngay lập tức. Nhưng thật buồn là với nỗi lo âu, chúng ta không có những phản ứng tức thì như vậy ^^ Chúng ta chưa tiến hoá đến mức độ có thể có một cơ chế tự động để đối phó với tất cả những nỗi lo lắng của mình? Hay chúng ta quá tiến hoá khiến cho nỗi lo âu trở nên phức tạp hơn cả những gì các tế bào não và cơ bắp của chúng ta có thể xử lý :D Bỏ qua những câu hỏi mang tính quá tỉ mỉ đó, chúng ta đi vào vấn đề chính của bài viết ngày hôm nay luôn nhé! Đó chính là cách chúng ta đối xử với cảm xúc lo âu, căng thẳng của mình như thế nào.

Cách đối xử với cảm xúc lo âu, căng thẳng

Trước khi đi vào những gì NÊN LÀM, mình xin liệt kê ra đây một số việc KHÔNG NÊN LÀM trước.  

KHÔNG NÊN

1. Chạy trốn cảm xúc của mình

Đây là một trong những điều không nên làm, giống như tất cả những điều mình viết dưới đây, bởi một lý do khá đơn giản. Đó là “chúng ta không thể làm được". Đơn giản vậy thôi ạ. Chúng ta không thể làm được những việc mình không thể làm. Trong bài viết về Xử lý các cảm xúc tiêu cực, mình có giải thích về cơ chế hình thành cảm xúc. Nói một cách đơn giản thì cảm xúc được hình thành một cách khá tự động, dựa trên nhận thức (= suy nghĩ) của con người. Cảm xúc được hình thành để làm “tín hiệu" thông báo cho cơ thể cần phải có hành động/phản ứng trong tình huống cụ thể nào đó. Cảm xúc là một thứ được sinh ra tự động tự việc cơ thể (bộ não) bạn lý giải các hiện tượng bên ngoài, như kết quả output từ một thuật toán vậy. Bạn không thể chạy trốn khỏi nó, vì nó là do bạn sinh ra và nó là một phần của bạn. Vậy đó ^^

2. Chống đối lại cảm xúc của mình

Cũng tương tự như lý do trên thôi, chúng ta không nên làm việc này vì việc tìm cách diệt đi cảm xúc của mình là một việc không tưởng. Nó giống như là ai đó đang đánh nhau với nước hoặc với không khí hay với lửa vậy. Mình chẳng thể làm gì thay đổi nó cả. Đơn giản vì cảm xúc cũng chỉ là bề nổi của vấn đề, chỉ là cái hình thù, là hiển thị của vấn đề mà thôi. Nó không phải vấn đề để từ đó bạn có thể tìm cách kiểm soát sự lo âu hiện tại, không cho nó ngoi lên, không cho nó sống nữa. Đó chỉ là một chiếc đèn xi-nhan thông báo rằng chúng ta đang rẽ trái hay rẽ phải. Cái thực chất là động cơ, khung gầm, các thứ bên dưới mới là thứ khiến chúng ta thực sự rẽ trái hay rẽ phải. Không ai đập vỡ chiếc đèn để ngăn cái xe không rẽ trái hay rẽ phải cả.

3. Thờ ơ với cảm xúc của mình

OK. Đây thực chất là một việc hơi khác một chút so với 2 thứ bên trên một chút ở chỗ, chúng ta có thể làm được. Mặc dù chúng ta không thể thờ ơ hay bỏ qua cảm xúc của mình mãi mãi, nhưng cũng nói chung là ở một mức độ nào đó, chúng ta có thể bỏ qua nó. Nhưng rồi tất nhiên là nó sẽ quay lại, có thể là dữ dội hơn, mạnh mẽ hơn, khó chịu hơn nữa. Và lúc ấy thì nhất định sẽ cần phải chú ý, để ý tới nó rồi.

4. Đánh giá cảm xúc của mình

Đây là một thói quen khá xấu của khá nhiều người dẫn tới cảm xúc tiêu cực chồng chéo lên nhau và đè nặng lên vai chúng ta. (Thú vị là khi mình ngồi viết những dòng này thì mình nghĩ tới việc nó đè lên vai. Nhưng khi mình nằm xuống và chuẩn bị ngủ thì nó lại đè lên ngực, đè lên cổ ^^ Thực sự khó chịu. Nhưng dù bạn đang ngồi hay đang nằm khi đọc những dòng này, chắc bạn hiểu ý mình nói ^^). Có một số bạn tâm sự với mình về cảm xúc lo âu của bạn về tương lai, và kèm theo một số câu trách móc bản thân kiểu như “Em biết là em vẫn ổn hơn rất nhiều người, nhưng thật tệ là em không cảm nhận được một tí nào hạnh phúc đó của mình"

Có thể còn có nhiều loại thói quen khác nữa khi chúng ta tiếp xúc và đối xử với cảm xúc của mình. Nhưng nếu bạn có một vài trong số các thói quen trên, hãy để ý và tránh lặp lại những thói quen đó vào tối nay, vào sáng mai, vào tối mai, vào tuần sau, vào tháng sau, năm sau nhé! 

NÊN

1. Thở ^^

Chắc bạn cũng biết bộ não là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất của cơ thể đúng không nào? Còn phải nói, hàng ngày xử lý bao nhiêu thông tin tài chính, chứng khoán, showbiz, bạn bè cùng lớp cấp 1, cấp 2, cấp 2, ĐH, đồng nghiệp, đối tác, khách hàng, gia đình, con cái, cơm nước, điện gas, rồi thì hoà bình thế giới, chiến tranh hạt nhân như vậy làm sao không mệt được? (Mình viết ra những chữ này cũng thấy mệt quá…)

Đọc đến đây hãy hít vào một hơi thật sâu và thả ra một hơi thật sâu. Hoặc có thể làm vậy thêm 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lần nữa xem sao nhé! Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Vì não và các tế bào khắp cơ thể đang được đưa đến oxy để phục vụ cho những hoạt động của riêng chúng. Đừng để nỗi lo âu khiến bạn ngưng thở nhé. Có thể bạn không để ý đâu, nhưng những khi lo âu, chúng ta thường thở một cách vô thức, nông và rất vô thức. Điều đó khiến cho cơ thể và não bộ càng mệt mỏi hơn nữa. Và như vậy rồi thì lấy đâu ra sức mà “gánh" những gì chúng ta đang nghĩ là mình phải gánh trên vai đúng không nào?

Nếu nhã nhặn hơn nữa với các loại cảm xúc tiêu cực này, hãy đi rót một cốc nước và tìm một chỗ để ngồi xuống và thở nhé!

2. Đối xử với cảm xúc như một người bạn của mình

Sau khi bạn đã hít thở xong xuôi, hãy quay lại với chủ đề chính của chúng ta: sự lo âu của bạn. Bạn đã biết rằng chúng ta không nên chạy trốn, đánh lại, thờ ơ hay phán xét cảm xúc của mình. Cách để đối xử tốt nhất với nó là hãy coi nó như một người bạn, một người bạn thân thiết của chúng ta từ thời thơ ấu. Hãy nghĩ tới một người bạn nào đó của bạn, nghĩ lại những lúc vui vẻ ở cạnh nó, nhớ lại những lúc cãi nhau với nó. Đó, cảm xúc của bạn cũng như vậy, sự lo âu của bạn cũng như vậy. Nó là một trong số những người bạn của chúng ta.

3. Đặt lịch hẹn với nó

Những ai hay lo âu (và giỏi lo âu căng thẳng ^^) đều biết rằng nó thường đến rất bất thình lình. Nó thường đến lúc chúng ta đang ăn, lúc đang chuẩn bị đi ngủ, lúc chúng ta đánh răng buổi sáng, lúc ta đang ở trên tàu đến văn phòng, lúc chúng ta đi ngắm hoa. Nó có thể đến vào ban ngày, hoặc ban đêm, lúc chúng ta đang vui vui, hoặc đang buồn buồn, lúc chúng ta ở một mình hay đang ở cùng với nhiều người bạn khác. Không có một quy luật nào cho nó cả. 

Nó như một người bạn vô duyên, nhoi lên bất kỳ lúc nào và phá hỏng kế hoạch của cả một ngày hay một kỳ nghỉ của chúng ta. Chính xác hơn thì nó giống như một con thú gì đó chưa được thuần hoá (mà mọi người hay gọi là ‘não khỉ' - monkey brain ấy ạ).

Việc của bạn là phải thuần hoá chúng, đặt lịch hẹn với chúng. Hãy tự nói cho chính bản thân bạn và chính cảm xúc lo âu ấy biết rằng giờ nào là giờ ăn, giờ nào là giờ ngủ, và giờ nào là giờ bạn có thể chơi cùng với sự lo âu của mình. Nếu chẳng may nó tới đột ngột vào giờ họp với khách hàng của bạn, như thế thật là kinh khủng đúng không nào? Những lúc ấy chỉ cần tự nhủ “hey, tao sẽ gặp mày sau nhé! sẽ gặp mày lúc lúc đi toilet khi nghỉ giữa ca chẳng hạn”. Và rồi chúng ta sẽ cùng gặp nó ở trong toilet vào giờ nghỉ giữa ca. Đó, bước đầu cứ “thuần hoá" nó như vậy đã ^^

Mình đã thử cách này và nhiều lúc rất hữu hiệu. Có những lúc mình vào toilet mà thấy tâm trạng hí hửng, chờ đợi mãi không thấy cơn lo âu căng thẳng nó đến. Mình cũng hơi buồn và nghĩ rằng bản thân mình đã làm sai hoặc có vấn đề rồi. Nhưng rồi mình chợt nhận ra, chẳng phải việc nó không đến là điều tốt hay sao :D 

4. Làm cho chúng hiện ra cụ thể hơn

Sau khi đã có một lịch hẹn (một khung thời gian) nhất định với nó và nó đến, đây sẽ là phần việc mà chúng ta phải làm nhiều nhất.

Sẽ phải lần lại từng manh mối xem mình lo lắng vì điều gì, càng cụ thể, càng có bối cảnh, có không gian thời gian, có chi tiết thì càng tốt.

- Viết ra những suy nghĩ tạo ra sự sợ hãi/căng thẳng trong đầu

- Hỏi mình có thể “mất mát” cái gì?

- Hỏi rằng điều đó có đáng sợ như “bị rắn cắn" không (hay một số trường hợp cực đoan khác, tuỳ bạn).

- Lập danh sách các hoạt động có thể gây sợ hãi/căng thẳng theo mức độ tăng dần

- Thực hiện những việc trong danh sách kể trên, có thể làm đi làm lại những việc đã làm tốt

Hoặc có thể thực hiện phương pháp 7 cột như sau để kiểm tra cảm xúc của mình:

1. Tình huống	“Chuyện gì đã xảy ra?”
2. Tâm trạng	Ta đang có tâm trạng gì và bao nhiêu điểm? (từ 0 ~ 100đ)
3. Suy nghĩ tự động	Suy nghĩ gì nảy đến trong đầu?
4. Căn cứ	Căn cứ của suy nghĩ này là gì?
5. Phản biện	Một thực tế có thể phản biện lại suy nghĩ đó?
6. Suy nghĩ khách quan	Kết hợp 4 và 5 bằng chữ “NHƯNG"
7. Tâm trạng mới	Đánh giá lại tâm trạng của mình sau khi viết

5. Suy nghĩ trong 4D để xử lý sự lo âu căng thẳng

Như mình đã viết ở trên, sự lo âu căng thẳng thường đến khi chúng ta suy nghĩ hoặc tưởng tượng về một sự mất mát nào đó đến trong tương lai hoặc trong một tình huống giả định nào đó.

Ví dụ thì có nhiều lắm, có thể là một bạn sinh viên năm cuối lo âu về tương lai, về cuộc đời của mình. “Không biết mình có ra được trường không?” “Không biết mình có tìm được việc làm không?” “Không biết công việc đó có tốt không?” “Không biết mình có làm tốt được công việc đó không?” “Không biết mình có giàu/thành công/thành đạt hay không?”

Hoặc cũng có thể một người mẹ đang trong kỳ nghỉ thai sản và ở nhà chăm con. Một loạt các suy nghĩ có thể nảy ra trong đầu như “Liệu mình có phải là một người mẹ tốt không?” “Liệu mình có thể quay lại công việc được không?” “Liệu con mình có trở nên khoẻ mạnh và thông minh như/hơn bạn bè chúng không” “Liệu mình có biết được ước mơ của con mình là gì không?” “Liệu mình có thể vừa chăm con vừa làm việc được hay không"...

Đó, tương tự như vậy.

Một bí quyết ở đây đó là luôn tự nhủ với bản thân mình một điều quan trọng thế này. Đó là vấn đề ở tương lai phải do con người của bạn trong tương lai xử lý. Cũng giống như việc những sai lầm/hành động trong quá khứ là do con người của bạn trong quá khứ, với lượng thông tin chúng ta có ở thời điểm đó ra quyết định. Việc nhìn lại những hành động của mình trong quá khứ với con mắt, trí tuệ, hay lượng thông tin chúng ta có được ở hiện tại ngoài việc để nghiên cứu, nghiền ngẫm ra thì chẳng nên làm gì khác cả. Chúng ta không có thay đổi được gì hết ^^

Thói quen suy nghĩ này mình hay gọi là “Suy nghĩ ở 4D", nghĩa là luôn thêm vào mọi suy nghĩ, mọi lo lắng và hành động của mình một trục toạ độ nữa, đó là THỜI GIAN. 

Bạn của năm nay khác với bạn của năm ngoái

Bạn của hiện tại khác với bạn trong quá khứ, và khác với bạn ở tương lai.

Thế nên, những vấn đề trong tương lai phải do con-người-bạn-ở-tương-lai chịu trách nhiệm giải quyết.

Con-người-bạn-ở-hiện-tại mà cố sống cố chết lao vào giải quyết cũng chẳng có ích lợi gì :D Cảm xúc lo âu, căng thẳng nảy ra trong đầu bạn biết đâu thực ra lại chỉ là tín hiệu ét-âu-ét để báo với bạn là “Bạn đang PHI-LOGIC, DỪNG LẠI NGAY! Suy nghĩ về tương lai cũng không có ích gì đâu!” thì sao ^^

Hãy thử một cách nhìn mới này và trò chuyện cùng nỗi lo âu của mình xem sao nhé!