Làm gì khi thấy trầm cảm?

Trong đại dịch COVID-19, nhiều người nhiều gia đình đã phải trải qua những ngày tháng lo lo âu về sức khoẻ, về tài chính hay về những kế hoạch trong tương lai. Tệ hơn, không ai biết khi nào những lo âu, bất an này sẽ chấm dứt khi liên tục có thêm nhiều ca bệnh mới, dịch bệnh ngày càng lan rộng và chưa có vẻ gì sẽ sớm bị kiểm soát.

Tình trạng lo âu, bất an này nếu kéo dài có thể dẫn tới trầm cảm với nhiều loại cảm xúc tiêu cực như chán nản và mất hy vọng vào tương lai.

Nếu bạn nghi ngờ bản thân và người bạn thương yêu đang có những dấu hiệu trầm cảm, hãy thử đánh giá mức độ trầm cảm qua một bộ câu hỏi nhỏ.

Link đánh giá mức độ trầm cảm: Click here

Đây là 25 câu hỏi đánh giá do David D. Burns, M.D. tạo ra vào năm 1984 nhằm đưa ra một đánh giá tổng hợp về mức độ trầm cảm và tiến hành trị liệu theo phương pháp Trị liệu Hành vi Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy - CBT). Kết quả của đánh giá mức độ trầm cảm dưới đây sẽ được gửi đến cho bạn qua email cá nhân.

Nếu kết quả cho thấy mức độ trầm cảm của bạn đang ở 10 điểm trở lên, hãy thử các biện pháp sau hoặc liên hệ với chuyên gia tâm lý để được giúp đỡ nhé!

1. Nói chuyện với ai đó

Nói chuyện với ai đó cực kỳ có tác dụng khi bạn có thấy trầm cảm. Một nhà nghiên cứu tâm lý có ví von khá hay rằng cảm giác tiêu cực trong người giống như một loại sinh vật yếm khí. Nó sẽ chết khi bị mang ra phơi trong ánh sáng.

Nhưng trong đại dịch COVID-19, thật là khó để đi đâu đó, gặp trực tiếp một ai đó. Điều quan trọng trong thời gian này, bạn cần giữ liên lạc với người thân của mình thông qua điện thoại, video call, tin nhắn.

Khi nói chuyện với gia đình hay bạn bè thân thiết, hãy kể cho họ nghe bạn đang cảm thấy những gì và đang trải qua những chuyện gì. Việc tìm kiếm người nói chuyện, để được an ủi động viên hay chia sẻ cảm xúc không phải là dấu hiệu của sự “yếu đuối”, và hãy đừng tạo thêm áp lực cho bản thân.

Người bạn nói chuyện với có thể sẽ không giúp được bạn. Thực ra họ cũng không có nghĩa vụ phải giúp bạn. Bạn chỉ cần nói với họ rằng, hãy lắng nghe và đừng đánh giá gì bạn cả.

Khi thấy trầm cảm, mọi người thường có xu hướng thu mình vào, nhưng trong trường hợp này, hãy cố gắng tìm kiếm người để nói chuyện, ngay cả khi bạn không thực sự giỏi việc này lắm.

2. Cố gắng vận động cơ thể

Trong những lúc cảm thấy đau khổ và choáng ngợp bởi muôn vàn các loại cảm xúc tiêu cực nhất, “tập thể dục" có lẽ là điều mọi người ít nghĩ đến nhất. Nhưng nếu vận động cơ thể dù chỉ trong một thời gian ngắn thôi cũng là một trong những cách được chứng minh là hữu hiệu nhất trong việc cải thiện cảm xúc của người trầm cảm. Trên thực tế, việc tập thể dục thể thao đều đặn còn cho thấy hiệu quả điều trị tương tự như các loại thuốc trầm cảm đang có trên thị trường.

Nếu nơi bạn đang sống bị phong toả, hay đơn giản là bạn không được ra ngoài tự do và thoải mái như trước đây nữa, bạn vẫn có thể tìm nhiều cách để đưa việc vận động cơ thể vào nhịp sống hàng ngày của mình.

- Đi dạo bộ thư giãn trong khoảng 15 phút hoặc lâu hơn để cải thiện tinh thần.

- Bật một bài hát bạn thích lên và lắc lư nhún nhảy theo

- Chơi cùng trẻ con hoặc thú cưng, đây là những nguồn truyền cảm hứng tích cực rất tốt

- Tập một bài aerobics hay pilates theo video trên mạng

- Tạo ra những dụng cụ tập thể dục đơn giản ở nhà như dùng chai nước thay cho tạ, hoặc tập hít đất

- Làm vài động tác giãn gân cốt hoặc tập yoga

3. Chỉnh lại các suy nghĩ tiêu cực

Trong thời đại dịch như thế này, việc bị nhiễm bệnh, bị cách ly, hay các nỗi lo về tài chính, về các mối quan hệ có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Và tương tự như vậy, các suy nghĩ của chúng ta cũng có tác động tới sức khoẻ của chính bản thân mình. Có rất nhiều cách để nhìn lại hoàn cảnh của mình và trở nên lạc quan nhưng vẫn thực tế.

- Lưu tâm hoặc ghi lại mỗi khi bạn có suy nghĩ tiêu cực kiểu như “Tôi sẽ không thể trả nổi tiền nhà và tôi sẽ mất nhà" hoặc “mọi người đều không ưa tôi. Họ chán ghét tôi, không muốn đếm xỉa tới tôi"

- Thách thức bản thân với những câu hỏi ngược lại như “Có đúng như vậy không?” hoặc “nếu đứa bạn thân của mình cũng có suy nghĩ tiêu cực như vậy, mình sẽ nói với nó thế nào?”

- Thay đổi suy nghĩ một chút theo hướng tích cực, ví dụ như “Tôi có thể nói chuyện với sếp để cải thiện công việc hiện tại" hoặc “Mình đã trải qua nhiều chuyện tương tự thế này hồi trước rồi. Lần này mình cũng sẽ vượt qua được thôi"

3 bước nắn chỉnh suy nghĩ như trên là một trong những phương pháp trị liệu tâm lý rất có hiệu quả của các nhà tâm lý học nhận thức hành vi, hay còn gọi là CBT (Cognitive Behavioral Therapy). Phương pháp CBT này cho thấy hiệu quả trong điều trị trầm cảm hay các chứng lo âu giống như các loại thuốc đang được kê đơn. Hãy thường xuyên luyện tập 3 bước nắn chỉnh suy nghĩ như trên để tạo thói quen suy nghĩ cho não bộ của bạn mỗi khi phải đối mặt với các tình huống khó khăn trong cuộc sống nhé!

4. Tìm sự hài lòng trong cuộc sống

Trong những giai đoạn khó khăn của cuộc sống, chúng ta thường có xu hướng rất tự nhiên đổ lỗi cho hoàn cảnh sống về những cảm xúc tiêu cực của mình. Nhưng có rất nhiều cách để cảm thấy hài lòng với những gì chúng ta đang có, dù cho hoàn cảnh của chúng ta có thế nào đi nữa.

- Làm bạn với chính bản thân mình. Thay vì tự dằn vặt bản thân bằng những sai lầm trong quá khứ, tập trung “moi móc" những điều tiêu cực trong cuộc sống, hay tưởng tượng ra những tình huống tồi tệ, hãy tự nói chuyện với bản thân mình một cách dịu dàng, nhẹ nhàng hơn, như cách mà chúng ta vẫn mong người khác sẽ đối xử với mình hoặc như cách mà chúng ta có thể nói với người khác cũng trong hoàn cảnh tương tự.

- Tự thưởng cho bản thân mình. Hãy dành ra một khoảnh khắc để điểm lại và khen ngợi bản thân vì những thành công mình đã có được trước đây. Hãy dành ra một lúc để cho rằng bản thân mình xứng đáng với sự thành công đó.

- Thay đổi suy nghĩ đầu tiên khi thức dậy buổi sáng. Trước khi đi ngủ, hãy điểm lại những điều tốt đẹp về bản thân trong đầu hoặc viết chúng ra vào giấy. Mỗi buổi sáng khi ngủ dậy, hãy cùng nhớ lại hoặc đọc lại những suy nghĩ tốt đẹp đó. Đó có thể là một điều tốt đẹp chúng ta trân trọng trong cuộc sống hoặc một điều chúng ta cảm thấy biết ơn.

5. Làm gì đó “toàn tâm toàn ý"

Sự toàn tâm toàn ý là việc tập trung chú ý, suy nghĩ của bản thân vào những gì đang xảy ra ngay tại thời điểm hiện tại, chấp nhận nó mà không đánh giá, không xét nét. Sự toàn tâm toàn ý giúp chúng ta tránh khỏi những lo lắng, hối hận hay suy nghĩ tiêu cực về những vấn đề trong tương lai hoặc trong quá khứ. Sự toàn tâm toàn ý là sự tập trung vào “hiện tại", vào khoảnh khắc này, giờ phút này, giây phút này.

Đã có triết gia từng nói rằng “khi ăn chỉ cần làm tốt việc ăn, khi ngủ chỉ cần làm tốt việc ngủ”, cũng là để nhấn mạnh việc toàn tâm toàn ý thực hiện bất kỳ một việc gì đó dù đơn giản đến đâu cũng vô cùng quan trọng.

- Nghe một bài hát hoặc bản nhạc bản thích. Tìm một chỗ ngồi thoải mái nhất trong nhà và ngồi lắng nghe chăm chú bản nhạc đó từ đầu đến cuối, dù cho bạn đã nghe bản nhạc đó bao nhiêu lần đi nữa và mỗi giai điệu đều quen thuộc đến thế nào. Hãy cứ ngồi và lắng nghe nó một cách chăm chú một lần nữa.

- Làm một việc lặt vặt gì đó trong nhà nhưng toàn tâm toàn ý. Ví dụ như bạn có thể mang bát đũa bẩn ra rửa. Khi ấy hãy đặt toàn bộ sự chú ý của bạn vào việc bạn đang làm. Để tâm tới bọt xà phòng trắng và mềm ra sao, hương thơm thế nào, những cái bát sau khi được rửa sạch và lau khô mang lại cảm giác dễ chịu thế nào. Bất cứ khi nào suy nghĩ của bạn có xu hướng “đi lang thang" khỏi việc rửa bát, hãy đưa nó quay trở lại và tiếp tục toàn tâm toàn ý.

- Tập thiền. Thiền định đã chứng minh được sức mạnh của nó đối với việc cải thiện tinh thần của con người trong hàng nghìn năm qua. Ngay cả khi bạn không tin vào các tín ngưỡng tôn giáo, hãy thử tập thiền để cải thiện nỗi lo âu, sự bất an ở trong lòng mình. Thiền định đã được nhiều nhà nghiên cứu trên thế giới khẳng định tác dụng tốt đối với việc điều trị tâm lý. Ngồi tọa thiền, nhận ra các đợt sóng cảm xúc và suy nghĩ kéo tới và kéo đi, không đánh giá, không suy xét. Đặt tâm trí vào mỗi nhịp thở của mình, hít vào thật sâu, thở ra cũng thật sâu. Chỉ cần làm một chút như vậy thôi cũng có thể khiến cải thiện tâm trạng của chúng ta rất nhiều.

6. Thể hiện sự biết ơn

Khi rơi vào trầm cảm, mọi thứ xung quanh trở nên đen tối và vô vọng hơn bao giờ hết. Nhưng ngay cả trong những ngày đau khổ nhất, bạn vẫn có thể tìm thấy nhiều thứ để trân trọng và biết ơn. Đó có thể là một khoảnh khắc hoàng hôn tuyệt đẹp, một cuộc điện thoại từ người thân, một mẩu chuyện cười trên internet. Hãy nhận ra niềm biết ơn đang bị chôn vùi dưới rất nhiều những suy nghĩ tiêu cực khác, lôi chúng ra và ngắm nghía trân trọng chúng cũng có thể khiến bạn trở nên bớt chán nản hơn. Tập luyện thói quen thể hiện sự biết ơn này hàng ngày giúp bạn vững vàng hơn khi chiến đấu với những suy nghĩ tiêu cực, cũng như giúp bạn tạo dựng những nền tảng vững chắc cho niềm tin vào cuộc sống mỗi ngày.

Hãy hít một hơi thật sâu và nghĩ về một điều mà bạn thấy biết ơn: gia đình của bạn, sức khoẻ, đồ ăn ngon, thời tiết đẹp, một nụ hoa vừa hé nở.

Mỗi ngày trước khi đi ngủ, hãy cùng điểm lại những điều tốt đẹp này hoặc viết lại chúng vào một mẩu giấy để ở cạnh giường để sáng ngày hôm sau, bạn cũng có thể đọc lại được. Hãy để sự biết ơn cuộc sống là suy nghĩ cuối cùng của bạn trước khi chìm vào giấc ngủ mỗi ngày.

7. Tận hưởng những niềm vui nho nhỏ

Thẳng thắn mà nói, bạn không thể ra lệnh cho bản thân ngừng trầm cảm hoặc bắt ép mình phải trở nên vui vẻ hơn. Nếu bạn đang cố gắng làm việc này, hãy dừng ngay lại vì nó sẽ chỉ khiến bạn trở nên mệt mỏi hơn mà thôi. Có rất nhiều cách khác khiến cho bạn cảm nhận niềm vui trong cuộc sống và từ đó cải thiện được tâm trạng của mình.

- Nghe những bài hát vui, xem những video hài hoặc xem lại những bộ phim bạn đã từng thích hồi còn nhỏ.

- Cố gắng dành nhiều thời gian giữa thiên nhiên: đi dạo bộ trong công viên, bên bờ sông, hoặc đi leo núi, hãy đến những nơi bạn có thể đắm chìm giữa thiên nhiên.

- Giúp đỡ một ai đó. Có thể giúp đỡ một người bạn với những việc nhỏ nhặt của họ, giúp một người hàng xóm, giúp một người qua đường nhặt món đồ họ đánh rơi. Giúp người khác có ích cho bạn tương đương hoặc thậm chí là hơn đối với người được giúp đỡ.

- Tham gia một buổi hội thảo online, học về một chủ đề mới lạ mà từ trước đến giờ bạn không mấy quan tâm.

- Tập tành một thói quen hoặc sở thích mới, học chơi một món nhạc cụ nào đó, tập vẽ tranh hoặc sáng tác một câu chuyện, sửa hoặc decor lại một góc nào đó trong nhà, sửa lại một cái áo đã cũ, hãy thử làm một cái gì đó mới mẻ với những món đồ bạn có trong nhà.

8. Tắm nắng

Đại dịch COVID-19 có thể khiến nhiều người phải ở trong nhà, không được ra ngoài. Và điều này càng khó chịu hơn vào mùa đông, khi mà lượng ánh nắng mặt trời chiếu xuống trái đất ít hơn. Ánh nắng mặt trời có tác dụng làm tăng một loại hormone tên là serotonin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giúp con người có khả năng bình tâm cũng như tăng khả năng tập trung. Vì thế việc không thường xuyên ra ngoài, hay việc thiếu ánh nắng mặt trời vào mùa đông có thể gây ra nhiều suy nghĩ tiêu cực. Vì vậy, hãy cố gắng ra ngoài và đắm mình trong ánh nắng tự nhiên ít nhất 15 phút trong ngày.

- Đi bộ khi ra ngoài ăn trưa, đi mua cà phê buổi sáng hoặc dành ra một chút thời gian để ra vườn hoặc ra ban công ngồi hít thở không khí trong lành.

- Tăng lượng ánh nắng mặt trời chiếu vào trong nhà bạn bằng cách mở cửa sổ, mở rèm cửa, dành nhiều thời gian ngồi bên cửa sổ.

- Sơn tường nhà sáng màu hoặc sử dụng nhiều bóng đèn tạo hiệu ứng ánh sáng tự nhiên. Nếu nơi bạn ở không có nhiều ánh nắng tự nhiên vào mùa đông, hãy thử mua các loại đèn trị liệu ánh sáng (SAD Lights) hoặc tham khảo sản phẩm ở trên Amazon nhé! (người viết bài sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ nhà sản xuất hoặc người bán hàng hay chính Amazon liên quan đến thông tin này)

9. Đừng phớt lờ các suy nghĩ muốn tự tử

Trầm cảm là một trong các nguyên nhân chính dẫn tới tự tử. nếu bạn đang cảm thấy cực kỳ đau khổ và vô vọng, và có suy nghĩ cho rằng “chỉ có cách chết đi mới giải quyết được vấn đề”, mong bạn hãy liên hệ với bất kỳ ai bạn nghĩ có thể giúp đỡ được bạn, hoặc các trung tâm tư vấn sức khỏe tinh thần của chính quyền nơi bạn sống.

Dù có thể bạn cảm thấy rằng những vấn đề hiện tại của bạn là cực kỳ to lớn và không có cách nào giải quyết được, theo thời gian bạn sẽ cảm thấy khá hơn, đặc biệt là khi bạn được giúp đỡ. Có rất nhiều người có thể giúp đỡ bạn trong lúc nãy, hãy đừng ngần ngại hỏi sự giúp đỡ nhé!

Hoặc đăng ký tham gia trò chuyện với [Tomorrow.Care] để được hỗ trợ thêm bạn nhé: Click here